Psychologie

Wie werde ich selbstbewusster? – Die besten Übungen und Tipps!

28.06.2021
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Hannah

Wer kennt das nicht? Es passiert etwas, das uns total verunsichert. Schnell machen sich negative Gedanken breit und wir fühlen uns auf einmal ängstlich, schüchtern oder minderwertig. Weg ist unser Selbstbewusstsein. Dabei ist gerade das so wichtig für ein glückliches und unbeschwertes Leben! Was können wir also dagegen tun, um uns sicherer und selbstbewusster zu fühlen?

Was Selbstbewusstsein überhaupt bedeutet

Um zu wissen, wie wir unser Selbstbewusstsein stärken können, müssen wir erst einmal verstehen, was Selbstbewusstsein überhaupt ist. Zum Glück ist das gar nicht so kompliziert. Es meint nämlich genau das, was es sagt: Das Bewusstsein über das Selbst! Das bedeutet nicht nur, dass Du Dir Deiner reinen Existenz bewusst bist, sondern eben auch allem anderen, was zu Dir gehört. Deiner Fähigkeiten und Stärken, Deiner Kompetenzen und Eigenschaften.

Also das Bewusstsein über die Bedeutung und den Wert Deiner eigenen Person.

Unser Selbstbewusstsein setzt sich aus vielen verschiedenen Ebenen unseres Selbst zusammen: Selbstliebe, Selbstsicherheit, Selbstwirksamkeit, Selbstkontrolle und so weiter. Und auch die unterschiedlichen Erfahrungen, die wir im Kontakt mit anderen Menschen in unserem Leben machen, spielen eine große Rolle für unser Selbstbewusstsein. Aus diesen beiden Aspekten, auf der einen Seite unser Selbstbild und auf der anderen Seite das Fremdbild, das uns entgegengebracht wird, bildet sich schließlich unser Selbstbewusstsein.

Warum bin ich nicht selbstbewusst?

So wie sich unser Selbstbewusstsein aus unserem Selbstbild und dem Bild unserer Mitmenschen von uns zusammensetzt und dadurch gestärkt werden kann, so kann es von diesen beiden Seiten auch geschwächt werden.

Im Idealfall begegnet unser Umfeld uns mit Wertschätzung, Respekt und Anerkennung. Leider ist das nicht immer der Fall. Allzu häufig müssen wir lernen, mit Kritik, viel zu hohen Erwartungen oder auch Verurteilungen und Feindseligkeiten umzugehen. Wenn wir dann zusätzlich auch noch von innen heraus an uns selbst zweifeln, weil wir uns vielleicht mehr auf unsere Schwächen als auf unsere Stärken konzentrieren oder aber selbstwertschädliche Glaubenssätze wie „Ich bin eine Versagerin und kann nichts schaffen“ verinnerlicht haben, dann wird es umso schwieriger, mit den Rückmeldungen unserer Umwelt umzugehen und unser Selbstwert baut zunehmend ab.

Daran, wie unsere Mitmenschen mit uns umgehen, können wir nur bedingt etwas ändern. Was wir aber auf jeden Fall verändern können, ist unser eigenes Verhalten und unsere Einstellung uns selbst gegenüber! Ein geringes Selbstbewusstsein ist nichts, was sich nicht ändern lässt!

Wann wird Selbstbewusstsein schädlich?

 Bevor wir dahin kommen, wie Du Dein Selbstbewusstsein steigern kannst, ist es wichtig zu verstehen, dass ein großes Selbstbewusstsein nicht immer nur positiv sein kann. Vor allem dann nicht, wenn es nicht ehrlich ist.

Wer weiß, wie wichtig er ist, braucht sich nicht mehr wichtig zu machen.

Ein Großteil der Menschen hat in bestimmten Bereichen des Lebens Selbstzweifel oder sogar Minderwertigkeitsgefühle. Das ist total normal. Nur der Umgang mit diesen Zweifeln kann sehr unterschiedlich sein. Im Idealfall setzt Du Dich bei Selbstzweifeln mit Dir selbst auseinander, schaust, woher diese Zweifel kommen könnten und versuchst, an Dir und Deinem Selbstbild zu arbeiten. Das ist die nachhaltigere und gesündere, aber auch die schwierigere Alternative.

Die andere, etwas einfacher erscheinende Möglichkeit ist, einfach so zu tun, als gäbe es diese Zweifel nicht und zu versuchen, die eigene Unsicherheiten mit übertriebenem und künstlich aufgeblähtem Selbstbewusstsein zu überspielen. Häufig sind das Menschen, die sehr laut und auffällig erscheinen, als würden sie vor Selbstbewusstsein strotzen. Im Extremfall zeigen sie auch narzisstische Charakterzüge, die dazu führen, dass andere Menschen in deren Umfeld herabgewürdigt werden, um sich selbst als den oder die Beste sehen zu können. Das kann einschüchternd wirken und sogar die kurzfristige Konsequenz haben, dass solche Menschen in ihrem Umfeld sehr beliebt sind und Anerkennung entgegengebracht bekommen. Dadurch können wiederum die eigenen Selbstzweifel besser ignoriert werden.

Solange wir aber nicht an unserer eigenen Einstellung zu uns selbst und der einhergehenden Unsicherheit arbeiten, ist dieser Umgang nur eine oberflächliche Lösung, die das eigentliche Problem des mangelnden Selbstbewusstseins nicht beheben kann und nur vor uns herschiebt.

Wie selbstbewusst bin ich wirklich? Der Test

Aber zurück zu Dir und Deinem Selbstbewusstsein! Weißt Du, wie selbstbewusst Du wirklich bist? Mit den folgenden Fragen kannst Du genau das testen:

  1. Du bist auf eine Feier eingeladen, auf der Du nur eine einzige Person kennst. Machst Du Dir Gedanken darüber, ob Du vielleicht lieber nicht hingehen solltest?
  2. Denkst Du häufig darüber nach, was andere wohl über Dich denken könnten?
  3. Du bist beim Friseur und der neue Haarschnitt gefällt Dir nicht. Ist es wahrscheinlicher, dass Du die Frisur so hinnimmst, als dass Du Deinen Friseur darum bittest, noch einmal etwas zu ändern?
  4. Fällt es Dir schwer, auch mal um Hilfe zu bitten?
  5. Du wirst von einer Bekannten gefragt, ob Du Zeit für ein gemeinsames Abendessen hast. Eigentlich hast Du aber gar keine Lust, Zeit mit ihr zu verbringen. Gehst Du dennoch mit ihr aus oder schiebst Du eine Ausrede vor, anstatt einfach ehrlich zu sein?
  6. Fällt es Dir schwer oder macht es Dich nervös, vor größeren Gruppen oder mit Autoritätspersonen zu sprechen?
  7. Bist Du schnell verlegen, wenn Dir jemand ein Kompliment macht?
  8. Neigst Du dazu, Dich für viele Dinge zu entschuldigen und zu schämen?
  9. Du bist im Restaurant und Dein Essen kommt kalt an Deinem Tisch an. Schweigst Du und isst es dennoch, ohne die Bestellung zu reklamieren?
  10. Gibst Du bei Meinungsverschiedenheiten auch nach, obwohl Du von Deinem Standpunkt überzeugt bist?
  11. Versuchst Du meistens, es möglichst allen recht zu machen?

Wenn Du 1 - 3 der obigen Fragen mit JA beantwortet hast, kann der folgende Teil in diesem Artikel sicherlich hilfreich für Dich sein. Dein Selbstbewusstsein scheint noch ein wenig Stärkung gebrauchen zu können. Ein bisschen Unsicherheit ab und an ist vollkommen normal und in Ordnung, muss aber nicht so sein!

Wenn Du mehr als 4 Fragen mit JA beantwortet hast, geht es Dir vielleicht gerade mit Dir selbst nicht so gut. Auch das ist in Ordnung und kann schon mal vorkommen. Vielleicht helfen Dir ein paar der Tipps und Anregungen, zu mehr Selbstbewusstsein zu finden und Dich in sozialen Situationen wieder sicherer und wohler zu fühlen!

Mein Selbstbewusstsein steigern – 6 Tipps

Unabhängig davon, was bei dem Test rausgekommen ist oder wie Dein eigenes Gefühl zu Dir und Deinem Selbstwertgefühl ist: Den meisten Menschen tut ein kleiner Push zu mehr Selbstbewusstsein gut! Natürlich kann Dein Selbstbewusstsein in den unterschiedlichen Bereichen Deines Lebens auch unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Ich möchte Dir deswegen ein paar Tipps und Denkanstöße geben, die sich übergreifend anwenden lassen und Dir da, wo du es brauchst, zu mehr Selbstbewusstsein verhelfen können.

Vielleicht passt nicht jede Übung zu Dir. Probiere einfach aus, was sich für Dich gut anfühlt und Dir ganz persönlich weiterhilft.

Sei eine Superheldin

Als erstes möchte ich Dir meine Lieblingsübung für mehr Selbstbewusstsein vorstellen. Die Übung ist einfach, kann absolut jeder durchführen und zeigt schnell Wirkung! Die Superhelden-Übung!

Dazu stellst Du Dich schulterbreit in einen kräftigen Stand, streckst Deinen Brustkorb nach vorn, hebst den Blick und stützt beide Hände in die Hüften. Oder – wie eine waschechte Superheldin – streckst Du zusätzlich eine Faust in die Höhe. Versuche in dieser Position mal ein paar Minuten zu verweilen und Deine Stimmung wird sich schnell ändern.

Unserer Körperhaltung hat extremen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. So laufen Menschen mit negativer oder depressiver Stimmung beispielsweise nachweislich gebeugter, als solche, die positiv gestimmt sind. Und genau dieser Effekt funktioniert eben auch andersherum. Ich mache diese Übung zum Beispiel vor Prüfungen, wenn ich besonders nervös bin, um mich selbst zu stärken und das Gefühl zu bekommen „Ich kann alles schaffen“. Probiere es doch direkt mal aus!

Was denkst Du?

Ein noch viel effektiverer, aber auch nicht ganz so leicht zu ändernder Punkt, sind Deine eigenen Gedanken und Erwartungen, die aufkommen, wenn Du Dich in herausfordernden Situationen wiederfindest. 

Oft kommen dann negative Gedanken und Glaubenssätze wie „Ich kann das nicht“ oder „Das schaffe ich nicht“, „Ich bin eine Versagerin“ oder „Ich bin zu nichts zu gebrauchen“ auf. Wenn Du solche Gedanken auch von Dir kennst, ist der erste wichtige Schritt, diese Gedanken wahrzunehmen. Versuch doch mal, in schwierigen Situationen auf Deine eigenen Gedanken zu achten und Dir diese aufzuschreiben. Wenn Du weißt, womit Du es zu tun hast, ist es auch einfacher, anzugreifen!

Als nächstes sollen diese negativen Glaubenssätze durchbrochen werden. Schau Dir Deine Glaubenssätze genau an und versuche, sie ins positive umzuwandeln. Also aus einem „Ich kann das nicht schaffen“ wird zum Beispiel ein „Ich habe es noch nie probiert, also was soll schon schief gehen!“. Am Anfang fällt Dir das vielleicht noch schwer, aber mit jedem weiteren Satz werden Dir mehr positive Alternativen einfallen.

 Durch die Umformulierung zu etwas Positivem kurbeln wir die sogenannte selbsterfüllende Prophezeiung zu unseren Gunsten an. Nach dieser Theorie wird das, was wir denken und von dem wir wirklich überzeugt sind, auch wahr. Wenn Du also zunehmend positive Gedanken in Dir aufnehmen kannst, wird Dir auch zunehmend Positives widerfahren und Dein Selbstbewusstsein kann wachsen!

Das richtige Umfeld

Wie ich oben schon erzählt habe, hat auch unser Umfeld großen Einfluss darauf, wie selbstsicher wir uns fühlen und wie gut unser Selbstbewusstsein ausgeprägt ist. Manchmal liegt die Ursache für ein geringes Selbstbewusstsein auch zu Teilen darin, dass wir uns mit negativen und toxischen Menschen umgeben, die vieles schlecht reden und uns einfach ein ungutes Gefühl geben. Vielleicht ist das die Freundin, die immer nur am Nörgeln ist oder andauernd eifersüchtig zu sein scheint und Dir nichts gönnt. Vielleicht ist das auch der Chef oder Kollege, der kein gutes Haar an Dir lassen kann und Dich immer nur kritisiert, anstatt auch mal Lob auszusprechen. Kennst Du solche Menschen auch aus Deinem Umfeld?

Überlege Dir einmal, mit wem Du Dich täglich umgibst und wie gut Dir diese Menschen wirklich tun. Und so schwer das auch sein mag, manchmal ist der beste Schritt, ein Schritt zurück! Versuche Dich, so wie es für Dich möglich ist, mit der Zeit immer mehr mit positiven Menschen, die Dich unterstützen und Dich wertschätzend behandeln, zu umgeben. Gerade unter Freunden, kann das wahnsinnig schwierig sein. Aber vergiss nicht, Du bist hier die wichtigste Person! Und was Dir nicht guttut, sollte auch keinen Platz in Deinem Leben haben.

Sei stolz auf Dich selbst

Und da wir gerade schon beim Thema sind: Wenn wir uns Kritik von Anderen zu sehr zu Herzen nehmen, bedeutet das häufig, dass wir uns hauptsächlich auf unsere Schwächen und Fehler konzentrieren. Schluss damit! Eine einfache und effektive Übung dafür ist es, Dir Stift und Zettel zu schnappen und 10 Dinge aufzuschreiben, Die Du an Dir magst! Oder 10 Stärken, die Du an Dir entdeckst. Oder 10 Dinge, die Du in Deinem Leben schon erreicht hast. Ich weiß, 10 Dinge klingt vielleicht gerade super viel. Das ist es aber gar nicht. Du bist toll, genauso wie Du bist! Und wirklich jeder hat schon Erfolge in seinem Leben feiern können, ob große oder kleine. Du musst Dich vielleicht ab und zu nochmal daran erinnern. Diese Dinge aufzuschreiben und sie Dir so vor Augen zu führen, kann eine gute Unterstützung dabei sein, auch mal stolz auf Dich zu sein.

Und wenn Dir absolut nichts einfallen mag: Verlasse Deine Komfort-Zone und stelle Dich Deinen Ängsten. Die meisten Situationen, vor denen wir uns Sorgen machen, sind gar nicht so schlimm, wie zunächst erwartet. Du wirst feststellen, je mehr Du Dich traust, Dinge auszuprobieren, desto mehr positive Erfahrungen und Erfolge wirst Du sammeln!

Ups – doch mal was schief gegangen?

Fehler sind menschlich. Und vor allem sind sie wichtig. Nur durch Fehler können wir lernen, an Aufgaben und Herausforderungen zu wachsen. Fehler ermöglichen Veränderungen! Und mit Veränderungen können wir stetig an uns selbst arbeiten und zu der Person werden, die wir sein wollen. Wenn also der nächste Fehler passiert – und sind wir ehrlich, er wird kommen – dann atme einfach tief durch, zähle bis 10 und konzentriere Dich auf die neue Möglichkeit, die sich gerade eben ergeben hat. Hab keine Angst vor Fehlern, sondern versuche sie als etwas Positives zu sehen. Als eine neue Tür, die sich für Dich öffnet!

Dein Weg zu mehr Selbstbewusstsein

Unser Selbstbewusstsein wird von vielen Dingen beeinflusst. Sowohl von den Menschen in unserer Umgebung und wie sie mit uns umgehen, als auch von unseren eigenen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen. Und genau das ist der Knackpunkt, es sind Deine Gedanken, Deine Gefühle und Dein Verhalten, die hier zu großen Teilen ausschlaggebend sind. Und deswegen kannst auch nur Du etwas ändern. Gib Dir einen Ruck und tue Dir selbst etwas Gutes. Ein selbstbewussteres Leben ist häufig auch ein glücklicheres Leben! Und um dort hinzukommen, hast Du bereits alles, was Du brauchst – Dich Selbst!

Das Einzige, was mir zu sagen bleibt: Du kannst das schaffen und Du bist es wert!

Hannah

Ich bin Hannah und mache aktuell meinen Abschluss in klinischer Psychologie und Psychotherapie. Auch neben dem Studium setze ich mich gerne mit der Psychologie und ihren alltäglicheren Seiten auseinander. Die Psychologie bietet wahnsinnig viele Erklärungs- und Lösungsansätze für ganz gewöhnliche Situationen und Begegnungen mit unseren Mitmenschen - und vor allem mit uns selbst - in denen wir vielleicht den ein oder anderen Rat mal gut gebrauchen könnten. Ich freue mich sehr, diese Ratschläge weiterzugeben und hoffe, sie werden euch eine kleine Hilfe sein!